Posture de l’Arbre en yoga
Vrikshasana
NiveauDébutant
Zonesjambes · chevilles · hanches
Maintien conseillé30 sec
L’arbre est la posture d’équilibre de référence. Elle demande peu de souplesse mais beaucoup d’attention : dès que le regard s’évade, l’équilibre bouge. C’est justement son intérêt, puisqu’elle entraîne à la fois les stabilisateurs de la cheville et de la hanche, et la concentration.
Démonstration de arbre
Bienfaits : Posture de l’Arbre
- Développe l’équilibre et la concentration
- Renforce les chevilles et les jambes
- Ouvre doucement la hanche de la jambe pliée
Muscles sollicités
- Renforcement des chevilles, des mollets et des stabilisateurs de la hanche
- Engagement des abdominaux profonds
- Ouverture de la hanche de la jambe pliée
Comment faire cette posture de yoga, étape par étape
- Pars de la posture de la montagne, le poids sur le pied gauche.
- Place la plante du pied droit sur la cheville, le mollet ou l’intérieur de la cuisse, jamais sur le genou.
- Presse le pied contre la jambe, et la jambe contre le pied.
- Joins les mains devant la poitrine ou lève les bras au-dessus de la tête.
- Fixe un point immobile devant toi, puis change de côté.
Comment respirer dans la posture
Respiration lente et régulière : un souffle calme aide à rester stable.
Erreurs fréquentes à éviter
- Poser le pied sur le genou
- Laisser la hanche de la jambe d’appui partir sur le côté
- Retenir sa respiration
Variantes et adaptations
- Plus accessible
- Pose la pointe du pied au sol et le talon contre la cheville, ou garde une main sur un mur.
- Intermédiaire
- Place le pied contre le mollet, jamais contre le genou.
- Plus intense
- Pied à l’intérieur de la cuisse, bras levés au-dessus de la tête, puis ferme les yeux quelques secondes.
Combien de temps tenir cette posture ?
30 secondes de chaque côté, deux fois. L’équilibre varie d’un jour à l’autre, c’est normal.
Avec quelles postures l’enchaîner ?
Elle vient après la montagne et prépare bien les postures debout plus larges comme le guerrier.
Que veut dire Vrikshasana ?
« Vriksha » veut dire l’arbre : une jambe s’enracine, le buste grandit comme un tronc.
Précautions et contre-indications
Pratique près d’un mur si l’équilibre est difficile. À éviter en cas d’entorse récente à la cheville.
- Entorse récente de la cheville : attends la reprise d’appui complet.
- Vertiges ou troubles de l’équilibre : pratique près d’un mur.
- Prothèse de hanche : limite l’ouverture de la jambe pliée.
Questions fréquentes sur cette posture
Pourquoi ne faut-il jamais poser le pied sur le genou ?
Parce que la pression latérale s’exerce alors sur une articulation qui n’est pas faite pour ça. Le pied se place au-dessus ou en dessous du genou, jamais dessus.
Comment tenir l’équilibre plus longtemps ?
Fixe un point immobile au sol, à deux mètres devant toi, et respire lentement. Le regard stable fait plus pour l’équilibre que la force des jambes.
Je tremble beaucoup, est-ce normal ?
Oui, surtout au début. Les muscles stabilisateurs s’ajustent en permanence. Le tremblement diminue en quelques semaines de pratique régulière.
