Salutation au soleil :
les 12 postures.
La salutation au soleil (Surya Namaskar) est l’enchaînement le plus pratiqué du yoga : douze mouvements liés au souffle, qui réveillent la colonne, les hanches et les épaules en une minute. Voici l’ordre exact, la respiration de chaque mouvement, la version débutant et le nombre de tours à viser.
Les 12 mouvements, dans l’ordre
- PranamasanaDebout en montagne, pieds joints, mains jointes devant la poitrine. Une respiration calme pour arriver.
- Hasta UttanasanaÀ l’inspiration, monte les bras au-dessus de la tête et grandis-toi, en ouvrant légèrement la poitrine.
- UttanasanaÀ l’expiration, penche-toi vers l’avant depuis les hanches, genoux souples, mains vers le sol.
- Ardha UttanasanaÀ l’inspiration, redresse le buste à mi-hauteur, dos plat, mains sur les tibias.
- Fente arrièreÀ l’expiration, recule le pied droit loin derrière, genou au sol, en fente basse.
- PlancheÀ l’inspiration, recule le pied gauche : le corps forme une ligne des talons à la tête.
- Ashtanga NamaskaraÀ l’expiration, pose les genoux, la poitrine puis le menton au sol, bassin levé.
- BhujangasanaÀ l’inspiration, glisse vers l’avant et soulève la poitrine en cobra, coudes près du corps.
- Adho Mukha SvanasanaÀ l’expiration, pousse dans les mains et monte le bassin en chien tête en bas.
- Fente avantÀ l’inspiration, ramène le pied droit entre les mains, genou arrière au sol.
- UttanasanaÀ l’expiration, ramène l’autre pied et reviens en flexion avant, tête relâchée.
- Retour deboutÀ l’inspiration, déroule la colonne jusqu’à la montagne, mains jointes. Tu viens de faire un demi-tour.
Comment respirer pendant la salutation au soleil
La règle est simple et ne change jamais : on inspire quand le corps s’ouvre ou se grandit, on expire quand il se ferme ou se plie. Si le souffle s’emballe, ralentis l’enchaînement plutôt que de retenir ta respiration. C’est le souffle qui donne le rythme, pas l’inverse.
Version débutant : comment adapter l’enchaînement
Rien n’oblige à faire la version classique dès le premier jour. Pose les genoux au sol pour la planche, garde le cobra très bas, plie franchement les genoux dans la flexion avant, et remplace le passage poitrine-menton par une simple descente contrôlée. Beaucoup de pratiquants font ainsi pendant des mois, et c’est très bien.
Combien de tours faire ?
Trois à cinq tours comme échauffement, avant une séance ou le matin. Dix à vingt tours deviennent une pratique à part entière, à réserver à ceux qui maîtrisent déjà chaque posture. Mieux vaut trois tours propres et respirés que dix tours bâclés.
Erreurs fréquentes
- Enchaîner plus vite que le souffle, ce qui fait perdre tout l’intérêt de l’exercice.
- Arrondir le dos dans la flexion avant au lieu de plier les genoux.
- Écraser le bas du dos dans le cobra en montant trop haut.
- Laisser le bassin s’affaisser dans la planche.
- Bloquer la respiration dans les passages difficiles.
Quand la pratiquer
Le matin, à jeun, reste le moment idéal : l’enchaînement réveille le corps mieux qu’un étirement isolé. En journée, il casse efficacement plusieurs heures assis. Le soir, garde une version lente, sans planche ni cobra prononcé, pour ne pas activer le système nerveux avant le coucher.
Pratiquer un enchaînement du matin guidé
Lancer l’enchaînement du matinLes postures de la salutation disponibles en vidéo
Questions fréquentes sur la salutation au soleil
Combien de temps dure une salutation au soleil ?
Un tour complet, les deux côtés, dure environ une minute au rythme d’une respiration par mouvement. Cinq tours prennent donc à peu près cinq minutes, échauffement compris.
Combien de salutations au soleil faire par jour ?
Trois à cinq tours suffisent comme échauffement quotidien. Une pratique plus longue, de dix à vingt tours, devient un vrai travail cardiovasculaire et demande d’être déjà à l’aise avec chaque posture.
Peut-on faire la salutation au soleil quand on débute ?
Oui, en adaptant : genoux au sol dans la planche, cobra très bas, genoux pliés dans la flexion avant. L’enchaînement se construit petit à petit, posture par posture.
À quel moment de la journée la pratiquer ?
Traditionnellement au lever du soleil, mais n’importe quel moment convient. Le matin, elle réveille le corps ; en journée, elle casse la position assise. Le soir, préfère une version lente et sans planche.
La salutation au soleil fait-elle maigrir ?
Enchaînée longtemps, elle élève le rythme cardiaque et dépense de l’énergie, comme toute activité continue. Seule, elle ne suffit pas : c’est la régularité et l’ensemble du mode de vie qui comptent.