Posture de la Montagne en yoga
Tadasana
NiveauDébutant
Zonesjambes · colonne · abdominaux
Maintien conseillé45 sec
La montagne est la posture debout de référence : c’est elle qui définit l’alignement que l’on retrouve ensuite dans le guerrier, l’arbre ou le triangle. Elle a l’air de ne rien demander, mais elle apprend à répartir le poids sur les deux pieds, à relâcher les épaules et à grandir la colonne sans se cambrer. C’est souvent la posture de départ et de retour d’une séance.
Démonstration de montagne
Bienfaits : Posture de la Montagne
- Améliore l’alignement global
- Développe la conscience de la posture
- Prépare le corps aux postures debout
Muscles sollicités
- Les muscles profonds du dos, qui maintiennent la colonne allongée
- Les quadriceps et les mollets, en contraction légère et continue
- Les muscles de la voûte plantaire et des chevilles
Comment faire cette posture de yoga, étape par étape
- Place les pieds parallèles, largeur du bassin ou légèrement rapprochés.
- Répartis le poids sur les quatre coins des pieds.
- Allonge les jambes sans verrouiller les genoux.
- Grandis-toi par le sommet du crâne et relâche les épaules.
- Respire lentement en gardant le bassin neutre.
Comment respirer dans la posture
Respiration naturelle et lente, 4 à 6 cycles.
Erreurs fréquentes à éviter
- Verrouiller les genoux
- Creuser exagérément le bas du dos
- Monter les épaules vers les oreilles
Variantes et adaptations
- Plus accessible
- Écarte les pieds de la largeur du bassin plutôt que de les coller, et pose le dos contre un mur pour sentir l’alignement.
- Plus exigeante
- Ferme les yeux : sans repère visuel, les stabilisateurs de la cheville travaillent nettement plus.
- En fin de séance
- Lève les bras au-dessus de la tête, paumes face à face, pour étirer les côtés du buste.
Combien de temps tenir cette posture ?
30 à 60 secondes, une à trois fois. Elle sert aussi de temps de pause entre deux postures debout.
Avec quelles postures l’enchaîner ?
Elle ouvre naturellement sur le guerrier I, l’arbre ou le triangle, et sert de retour au calme entre deux postures debout.
Que veut dire Tadasana ?
« Tada » signifie la montagne et « asana » la posture : la posture de la montagne, stable et immobile.
Précautions et contre-indications
Si rester debout est inconfortable, pratique près d’un mur ou d’une chaise stable.
- Vertiges ou hypotension : garde les yeux ouverts et sors lentement de la posture.
- Douleur lombaire : fléchis très légèrement les genoux et rentre un peu le bas-ventre.
Questions fréquentes sur cette posture
La posture de la montagne sert-elle vraiment à quelque chose ?
Oui. C’est la posture qui installe l’alignement du reste de la séance : pieds ancrés, bassin neutre, épaules basses, sommet du crâne qui grandit. Sans elle, les postures debout perdent leur repère et le bas du dos se cambre.
Faut-il coller les pieds ou les écarter ?
Les deux versions existent. Pieds joints, l’équilibre est plus exigeant. Pieds écartés de la largeur du bassin, la posture est plus stable et plus adaptée si tu débutes ou si tu as mal au dos.
Comment savoir si je suis bien aligné ?
Place-toi dos à un mur : les talons, le bassin, les omoplates et l’arrière de la tête doivent le toucher sans effort. Si le bas du dos décolle beaucoup, engage légèrement le ventre.
