Posture du Chat en yoga
Marjaryasana
NiveauDébutant
Zonescolonne · abdominaux · épaules
Maintien conseillé45 sec
Le chat est la moitié d’un mouvement que l’on pratique presque toujours en duo avec la vache. Dos rond puis dos creux, au rythme du souffle : c’est l’échauffement le plus simple et le plus efficace pour la colonne. Il réveille les disques intervertébraux, mobilise le bassin et détend la nuque en quelques respirations.
Démonstration de chat
Bienfaits : Posture du Chat
- Mobilise la colonne
- Relâche les tensions du dos
- Active doucement les abdominaux
Muscles sollicités
- Mobilisation de toute la colonne vertébrale, des lombaires aux cervicales
- Étirement des muscles du dos et des trapèzes
- Engagement léger des abdominaux profonds
Comment faire cette posture de yoga, étape par étape
- Place les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- À l’expiration, pousse le sol avec les mains.
- Arrondis le dos en rentrant légèrement le bassin.
- Laisse la tête suivre le mouvement sans tirer sur la nuque.
- Maintiens une respiration fluide.
Comment respirer dans la posture
Expire pendant l’arrondi du dos.
Erreurs fréquentes à éviter
- S’effondrer dans les épaules
- Forcer la nuque
- Déplacer fortement les hanches vers l’arrière
Variantes et adaptations
- Plus accessible
- Pose les avant-bras au sol plutôt que les mains si les poignets sont sensibles.
- Version mobilité
- Ajoute des cercles du bassin et des mouvements latéraux, pour explorer la colonne dans toutes les directions.
- Sur chaise
- Assis, mains sur les genoux, arrondis et creuse le dos au même rythme : idéal au bureau.
Combien de temps tenir cette posture ?
6 à 10 cycles, un mouvement par respiration. C’est un enchaînement, pas une posture tenue.
Avec quelles postures l’enchaîner ?
Il se pratique avec la vache et précède idéalement le chien tête en bas ou les postures debout.
Que veut dire Marjaryasana ?
« Marjari » désigne le chat : la posture reproduit le dos rond d’un chat qui s’étire.
Précautions et contre-indications
Garde une amplitude confortable en cas de sensibilité des poignets ou du dos.
- Douleur aux poignets : passe sur les avant-bras ou serre les poings.
- Hernie discale : réduis fortement l’amplitude et évite de forcer le dos creux.
- Blessure au genou : place une couverture pliée sous les genoux.
Questions fréquentes sur cette posture
Quelle différence entre la posture du chat et celle de la vache ?
Le chat arrondit le dos en expirant, la vache le creuse en inspirant. On les enchaîne presque toujours ensemble : c’est le mouvement chat-vache.
Combien de fois faire le chat-vache ?
Six à dix cycles suffisent en échauffement. Le matin ou après une longue station assise, on peut en faire davantage, sans jamais forcer.
Le chat-vache soulage-t-il le mal de dos ?
Il soulage souvent les raideurs liées à l’immobilité, parce qu’il remet la colonne en mouvement en douceur. Une douleur qui persiste ou qui descend dans la jambe demande un avis médical.
