Posture du Cobra en yoga
Bhujangasana
NiveauDébutant
Zonescolonne · poitrine · abdominaux
Maintien conseillé30 sec
Le cobra est la posture d’ouverture la plus utilisée du yoga, présente dans chaque salutation au soleil. Son intérêt n’est pas la hauteur : une petite montée, obtenue avec les muscles du dos plutôt qu’avec les bras, vaut mieux qu’une grande cambrure poussée par les mains. Elle compense la position penchée en avant de la journée et réveille toute la chaîne arrière du buste.
Démonstration de cobra
Bienfaits : Posture du Cobra
- Ouvre la poitrine et l’avant des épaules
- Renforce doucement les muscles du dos
- Compense la position penchée en avant
Muscles sollicités
- Renforcement des muscles érecteurs du dos
- Ouverture des pectoraux et de l’avant des épaules
- Étirement des abdominaux et des fléchisseurs de hanche
Comment faire cette posture de yoga, étape par étape
- Allonge-toi sur le ventre, jambes tendues, dessus des pieds au sol.
- Place les mains sous les épaules, coudes serrés contre les côtes.
- Appuie le pubis dans le sol et allonge la nuque.
- À l’inspiration, soulève la poitrine en poussant très peu dans les mains.
- Garde les épaules basses, puis redescends lentement à l’expiration.
Comment respirer dans la posture
Inspire en ouvrant la poitrine, expire en relâchant légèrement.
Erreurs fréquentes à éviter
- Pousser uniquement avec les bras
- Écarter les coudes vers l’extérieur
- Rejeter la tête en arrière
Variantes et adaptations
- Plus accessible
- Le sphinx : pose les avant-bras au sol, coudes sous les épaules. Même ouverture, aucune pression sur le bas du dos.
- Version tenue
- Décolle légèrement les mains du sol une seconde : tu vérifies ainsi que ce sont bien les muscles du dos qui travaillent.
- Plus intense
- Tends davantage les bras, jambes actives, en gardant les épaules loin des oreilles.
Combien de temps tenir cette posture ?
15 à 30 secondes, deux à trois fois, avec un temps de repos allongé entre chaque.
Avec quelles postures l’enchaîner ?
Il suit bien la planche ou le chat-vache, et se termine en posture de l’enfant pour détendre le bas du dos.
Que veut dire Bhujangasana ?
« Bhujanga » désigne le serpent : la poitrine qui se soulève évoque un cobra qui se dresse.
Précautions et contre-indications
Monte peu et sans forcer. À éviter en cas de douleur lombaire aiguë, de hernie discale ou de grossesse.
- Douleur lombaire aiguë : reste en sphinx, avant-bras au sol.
- Hernie discale : demande un avis médical avant de pratiquer les extensions.
- Grossesse : à éviter dès que le ventre s’arrondit.
- Syndrome du canal carpien : passe sur les avant-bras.
Questions fréquentes sur cette posture
Quelle différence entre le cobra et le chien tête en haut ?
Dans le cobra, le bassin et les cuisses restent au sol et les bras sont peu tendus. Dans le chien tête en haut, seules les mains et le dessus des pieds touchent le sol : la posture est bien plus exigeante pour les bras et le bas du dos.
Pourquoi j’ai mal au bas du dos dans le cobra ?
Presque toujours parce que la montée est trop haute et vient des bras. Monte deux fois moins haut, serre les coudes contre les côtes et appuie le pubis dans le sol. Le sphinx est une excellente alternative.
Le cobra muscle-t-il le dos ?
Oui, il renforce les muscles le long de la colonne, surtout dans la version où l’on pousse très peu avec les mains. C’est un bon complément aux postures qui étirent, comme la posture de l’enfant.
