Posture de la Torsion assise en yoga
Marichyasana
Vidéo : cottonbro studio sur Pexels
NiveauIntermédiaire
Zonescolonne · hanches · épaules
Maintien conseillé30 sec
La torsion assise remet la colonne en rotation, un mouvement presque absent de nos journées. Elle mobilise les vertèbres, étire les muscles du dos et des épaules, et donne cette sensation d’espace dans le buste. La règle est simple : on se grandit d’abord, on tourne ensuite, jamais l’inverse.
Démonstration de torsion assise
Bienfaits : Posture de la Torsion assise
- Mobilise la colonne en rotation
- Relâche le dos et les épaules
- Stimule doucement la digestion
Muscles sollicités
- Rotation et mobilisation de la colonne vertébrale
- Étirement des fessiers et des muscles du dos
- Ouverture des épaules
Comment faire cette posture de yoga, étape par étape
- Assieds-toi jambes tendues, puis plie le genou droit, pied au sol près de la fesse.
- Inspire et grandis-toi, le dos bien droit.
- En expirant, tourne le buste vers la droite, main droite au sol derrière toi.
- Enroule le bras gauche autour du genou droit ou pose le coude contre l’extérieur du genou.
- Garde la rotation quelques respirations puis change de côté.
Comment respirer dans la posture
Inspire pour grandir le dos, expire pour tourner un peu plus, sans forcer.
Erreurs fréquentes à éviter
- Arrondir le dos pendant la torsion
- Tourner seulement la tête
- Forcer la rotation avec le bras
Variantes et adaptations
- Plus accessible
- Pose le coude contre l’extérieur du genou plutôt que d’enrouler le bras, et garde l’autre main au sol derrière toi.
- Sur chaise
- Assis, pieds à plat, tourne le buste en tenant le dossier : idéal au bureau.
- Plus intense
- Enroule le bras autour du genou et attrape le poignet dans le dos, comme dans la version avancée.
Combien de temps tenir cette posture ?
30 à 45 secondes de chaque côté, une à deux fois.
Avec quelles postures l’enchaîner ?
Elle se pratique en fin de séance, après les postures debout, avant la méditation assise.
Que veut dire Marichyasana ?
« Marichi » est un sage de la tradition indienne : la posture porte son nom.
Précautions et contre-indications
Tourne en douceur. La vidéo montre une variante avancée, bras liés dans le dos : garde la version simple si tu débutes. À éviter en cas de hernie discale ou de grossesse.
- Hernie discale : évite les torsions profondes, tourne très peu.
- Grossesse : préfère une torsion ouverte, en tournant vers l’extérieur de la jambe.
- Chirurgie abdominale récente : attends l’accord du médecin.
Questions fréquentes sur cette posture
Les torsions sont-elles bonnes pour le dos ?
Pratiquées en douceur, elles entretiennent la mobilité de la colonne. Forcées, elles peuvent irriter les disques. Grandis-toi à l’inspiration et tourne à l’expiration, sans chercher l’amplitude maximale.
Pourquoi mon dos s’arrondit-il quand je tourne ?
Souvent parce que le bassin bascule en arrière. Assieds-toi sur un coussin ou une couverture pliée : le dos se redresse et la rotation devient possible.
Les torsions aident-elles la digestion ?
Elles créent une compression douce de l’abdomen qui procure souvent une sensation de confort digestif. C’est un ressenti agréable, pas un traitement médical.
