Posture de la Fente basse en yoga
Anjaneyasana
Vidéo : olia danilevich sur Pexels
NiveauDébutant
Zoneshanches · cuisses · poitrine
Maintien conseillé30 sec
La fente basse étire l’avant de la hanche, la zone la plus raccourcie chez les personnes qui restent assises. C’est souvent la posture qui soulage le plus rapidement une sensation de bassin bloqué. Elle prépare aussi les postures debout, puisqu’elle installe l’écart et l’alignement du guerrier.
Démonstration de fente basse
Bienfaits : Posture de la Fente basse
- Étire l’avant des hanches et des cuisses
- Ouvre la poitrine
- Compense les longues heures assis
Muscles sollicités
- Étirement du psoas et des fléchisseurs de hanche
- Étirement du quadriceps de la jambe arrière
- Renforcement de la jambe avant et ouverture de la poitrine
Comment faire cette posture de yoga, étape par étape
- Avance le pied droit entre les mains, le genou au-dessus de la cheville.
- Pose le genou gauche au sol, avec un coussin dessous si besoin.
- Laisse doucement le bassin descendre vers l’avant.
- Redresse le buste et lève les bras, épaules relâchées.
- Reste quelques respirations puis change de côté.
Comment respirer dans la posture
Inspire en grandissant le buste, expire en laissant le bassin descendre.
Erreurs fréquentes à éviter
- Laisser le genou avant dépasser la cheville
- Creuser fortement le bas du dos
- Rejeter la tête en arrière
Variantes et adaptations
- Plus accessible
- Pose les mains au sol ou sur des briques de chaque côté du pied avant, sans lever le buste.
- Genou sensible
- Place un coussin ou un tapis plié sous le genou arrière.
- Plus intense
- Lève les bras et incline légèrement le buste vers l’arrière, en gardant le ventre engagé.
Combien de temps tenir cette posture ?
45 secondes à 1 minute de chaque côté.
Avec quelles postures l’enchaîner ?
Elle suit le chien tête en bas, et ouvre sur le guerrier I ou le demi-pigeon.
Que veut dire Anjaneyasana ?
« Anjaneya » est un autre nom d’Hanuman : la posture de la fente, genou arrière au sol.
Précautions et contre-indications
Protège le genou arrière avec un tapis plié. À éviter en cas de douleur au genou.
- Genou arrière douloureux : double l’épaisseur sous le genou ou pratique la version mains au sol.
- Problème de sacro-iliaque : réduis l’amplitude et garde le bassin dans l’axe.
- Hernie inguinale : évite les fentes profondes.
Questions fréquentes sur cette posture
La fente basse soulage-t-elle le mal de dos ?
Souvent, oui, car un psoas raccourci tire sur les lombaires. L’étirer régulièrement réduit cette traction et soulage la zone basse du dos.
Où doit se trouver le genou avant ?
Au-dessus de la cheville, jamais devant les orteils. Si le genou avance trop, recule le pied arrière.
Faut-il lever les bras ?
Ce n’est pas obligatoire. Les mains au sol ou sur les cuisses donnent déjà l’essentiel de l’étirement. Les bras levés ajoutent surtout de l’ouverture dans la poitrine.
