Posture du Demi-pigeon en yoga
Ardha Kapotasana
NiveauIntermédiaire
Zoneshanches · fessiers · bas du dos
Maintien conseillé45 sec
Le demi-pigeon est l’ouverture de hanche la plus efficace du yoga, et l’une des plus intenses. Elle cible les fessiers profonds, notamment le piriforme, souvent tendu chez les personnes assises toute la journée ou qui courent. Elle demande du temps : c’est en restant une à deux minutes, sans forcer, que le relâchement arrive.
Démonstration de demi-pigeon
Bienfaits : Posture du Demi-pigeon
- Assouplit profondément les hanches
- Étire les fessiers et l’avant de la hanche arrière
- Relâche les tensions de la position assise
Muscles sollicités
- Étirement profond des fessiers et du piriforme
- Étirement du psoas de la jambe arrière
- Mobilité de la hanche en rotation externe
Comment faire cette posture de yoga, étape par étape
- À quatre pattes, avance le genou droit derrière le poignet droit.
- Pose le tibia droit au sol, le pied plus ou moins avancé selon ta souplesse.
- Allonge la jambe gauche vers l’arrière, le dessus du pied au sol.
- Garde le bassin face à l’avant, un coussin sous la fesse droite si besoin.
- Reste redressé ou descends sur les avant-bras, puis change de côté.
Comment respirer dans la posture
Expire longuement : la hanche se relâche un peu plus à chaque souffle.
Erreurs fréquentes à éviter
- Laisser le bassin basculer sur le côté
- Forcer sur le genou avant
- Contracter les épaules
Variantes et adaptations
- Plus accessible
- Glisse un coussin sous la fesse de la jambe avant, pour que le bassin reste horizontal.
- Version allongée
- Sur le dos, cheville droite posée sur le genou gauche, mains derrière la cuisse gauche : même étirement, sans poids sur le genou.
- Plus intense
- Avance le tibia avant pour le rapprocher de la position parallèle au bord du tapis, puis descends le buste.
Combien de temps tenir cette posture ?
1 à 2 minutes de chaque côté. C’est une posture lente, à ne jamais précipiter.
Avec quelles postures l’enchaîner ?
Elle suit le chien tête en bas ou la fente basse, et se termine en posture de l’enfant.
Que veut dire Ardha Kapotasana ?
« Ardha » signifie la moitié et « kapota » le pigeon : la version accessible de la posture du pigeon.
Précautions et contre-indications
À éviter en cas de douleur au genou ou à la hanche. Un coussin sous la hanche réduit l’intensité.
- Douleur au genou avant : passe immédiatement à la version allongée sur le dos.
- Problème de sacro-iliaque : garde le bassin bien horizontal, avec un support.
- Sciatique en crise : évite et demande un avis médical.
Questions fréquentes sur cette posture
Le demi-pigeon soulage-t-il la sciatique ?
Il détend le piriforme, un muscle qui peut comprimer le nerf sciatique. Mais en crise, il peut aggraver la douleur : attends l’avis d’un professionnel de santé avant de le pratiquer.
Mon genou avant fait mal, que faire ?
Ne cherche pas à supporter la douleur. Recule le pied vers l’aine pour réduire l’angle, ajoute un coussin sous la fesse, ou passe à la version allongée sur le dos.
Combien de temps rester dans la posture ?
Une à deux minutes par côté. En dessous d’une minute, les tissus profonds n’ont pas le temps de se relâcher.
