Posture du Pont en yoga
Setu Bandhasana
NiveauDébutant
Zonesfessiers · ischio-jambiers · colonne
Maintien conseillé60 sec
Le pont est la posture d’ouverture la plus accessible : allongé sur le dos, on soulève le bassin en poussant dans les pieds. Elle renforce les fessiers et l’arrière des cuisses, ouvre l’avant du corps et compense la position assise, sans la difficulté d’équilibre des postures debout. C’est souvent la première posture conseillée en cas de dos fatigué.
Démonstration de pont
Bienfaits : Posture du Pont
- Renforce les fessiers
- Mobilise la colonne
- Ouvre l’avant des hanches
Muscles sollicités
- Renforcement des fessiers et des ischio-jambiers
- Ouverture de la poitrine et des fléchisseurs de hanche
- Engagement des muscles profonds du dos
Comment faire cette posture de yoga, étape par étape
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés.
- Place les pieds largeur du bassin, près des fessiers.
- Pousse dans les pieds et soulève progressivement le bassin.
- Garde les genoux parallèles.
- Descends lentement vertèbre après vertèbre.
Comment respirer dans la posture
Inspire en montant, expire lentement en redescendant.
Erreurs fréquentes à éviter
- Genoux qui s’écartent
- Monter trop haut en comprimant le dos
- Pousser la tête contre le sol
Variantes et adaptations
- Plus accessible
- Glisse un coussin ou une brique sous le bassin et laisse le poids reposer dessus : la posture devient un simple appui, tenable plusieurs minutes.
- Plus intense
- Attrape tes chevilles ou joins les mains sous le bassin, puis monte un peu plus haut.
- Version dynamique
- Monte à l’inspiration, descends à l’expiration, dix fois de suite.
Combien de temps tenir cette posture ?
30 secondes à 1 minute, deux à trois fois, avec une pause allongée entre chaque.
Avec quelles postures l’enchaîner ?
Il suit bien le chat-vache, et se termine en ramenant les genoux vers la poitrine puis en posture de l’enfant.
Que veut dire Setu Bandhasana ?
« Setu » signifie le pont et « bandha » le verrou : le corps dessine un pont entre les épaules et les pieds.
Précautions et contre-indications
Évite de tourner la tête pendant la posture. Garde une hauteur confortable.
- Douleur cervicale : ne tourne jamais la tête une fois le bassin soulevé.
- Blessure au genou : garde les pieds bien parallèles, écartés de la largeur du bassin.
- Grossesse avancée : préfère la version avec un support sous le bassin.
Questions fréquentes sur cette posture
La posture du pont muscle-t-elle les fessiers ?
Oui, c’est même l’un de ses effets principaux, avec le renforcement de l’arrière des cuisses. La version dynamique, montée et descente répétées, accentue encore le travail.
Pourquoi mon bas du dos tire-t-il dans le pont ?
Souvent parce que le mouvement part des lombaires plutôt que des fessiers. Serre les fessiers avant de monter, rentre légèrement le bas-ventre et ne cherche pas la hauteur maximale.
Le pont est-il bon pour le dos ?
Il renforce la chaîne arrière, ce qui soulage souvent les lombaires sur la durée. En cas de douleur installée, demande l’avis d’un professionnel de santé avant de l’intégrer.
