Posture du Chien tête en bas en yoga
Adho Mukha Svanasana
NiveauDébutant
Zonesépaules · ischio-jambiers · mollets · dos
Maintien conseillé60 sec
Le chien tête en bas est la posture la plus connue du yoga, et l’une des plus mal comprises. L’objectif n’est pas de poser les talons au sol, mais d’allonger le dos. Tant que la colonne s’arrondit, il vaut mieux garder les genoux pliés et les talons décollés : la posture travaille alors comme prévu, en étirant la chaîne arrière tout en renforçant les épaules.
Démonstration de chien tête en bas
Bienfaits : Posture du Chien tête en bas
- Allonge l’arrière des jambes
- Renforce les épaules
- Étire la colonne
Muscles sollicités
- Étirement des ischio-jambiers, des mollets et de toute la chaîne postérieure
- Renforcement des épaules, des bras et des muscles du dos
- Engagement des abdominaux profonds
Comment faire cette posture de yoga, étape par étape
- Pars à quatre pattes puis pousse dans les mains.
- Monte les hanches vers le haut et l’arrière.
- Garde le dos long, même si les genoux restent pliés.
- Éloigne les épaules des oreilles.
- Presse progressivement les talons vers le sol sans forcer.
Comment respirer dans la posture
Respire profondément dans les côtes et le dos.
Erreurs fréquentes à éviter
- Arrondir fortement le bas du dos
- Verrouiller les genoux au détriment du dos
- S’effondrer dans les épaules
Variantes et adaptations
- Plus accessible
- Plie franchement les genoux et décolle les talons : le dos peut enfin s’allonger.
- Contre un mur
- Mains posées sur un mur à hauteur de hanches, buste à l’horizontale : même étirement, sans poids sur les épaules.
- Plus intense
- « Pédale » en fléchissant une jambe puis l’autre pour étirer les mollets un à un.
Combien de temps tenir cette posture ?
30 secondes à 1 minute, deux à trois fois. Redescends en posture de l’enfant entre deux répétitions.
Avec quelles postures l’enchaîner ?
Il suit le chat-vache ou la fente basse, et se termine souvent en posture de l’enfant.
Que veut dire Adho Mukha Svanasana ?
« Adho » veut dire vers le bas, « mukha » la face et « svana » le chien : le chien qui s’étire, face vers le sol.
Précautions et contre-indications
Plie les genoux si nécessaire. Fais une pause si la position tête en bas provoque un inconfort.
- Syndrome du canal carpien ou poignets douloureux : pratique sur les avant-bras ou contre un mur.
- Hypertension non contrôlée, glaucome, migraine en cours : évite la tête en bas.
- Grossesse avancée : écarte largement les pieds ou choisis la version au mur.
Questions fréquentes sur cette posture
Faut-il absolument poser les talons au sol ?
Non. La grande majorité des pratiquants ne les posent pas, et ce n’est pas le but. Chercher le sol à tout prix arrondit le dos et fait perdre l’intérêt de la posture.
Pourquoi j’ai mal aux poignets dans le chien tête en bas ?
Souvent parce que le poids tombe sur la base des paumes. Écarte les doigts, appuie la base de l’index, et répartis le poids vers les pieds. Si la douleur persiste, passe sur les avant-bras.
Combien de temps tenir le chien tête en bas ?
30 secondes à une minute suffisent au début. Mieux vaut plusieurs passages courts et bien placés qu’un long maintien avec le dos arrondi.
