Posture de la Planche en yoga
Phalakasana
NiveauDébutant
Zonesabdominaux · épaules · dos
Maintien conseillé30 sec
La planche est la posture de gainage du yoga. Elle apparaît dans chaque salutation au soleil, entre la fente et le cobra, et se pratique aussi seule pour renforcer la ceinture abdominale. Son intérêt ne vient pas de la durée mais de l’alignement : dès que le bassin s’affaisse ou remonte, le travail quitte les abdominaux et charge le bas du dos ou les épaules.
Démonstration de planche
Bienfaits : Posture de la Planche
- Renforce la sangle abdominale et le dos
- Stabilise les épaules et les poignets
- Prépare aux postures sur les bras
Muscles sollicités
- Renforcement des abdominaux profonds et des obliques
- Stabilisation des épaules et des poignets
- Engagement des fessiers et des quadriceps
Comment faire cette posture de yoga, étape par étape
- Pars à quatre pattes, mains sous les épaules, doigts écartés.
- Recule un pied puis l’autre, jambes tendues, talons vers l’arrière.
- Aligne les talons, le bassin et les épaules sur une même ligne.
- Engage le ventre et les fessiers pour éviter que le bassin descende.
- Respire calmement, regard un peu devant les mains, puis repose les genoux.
Comment respirer dans la posture
Respiration régulière et continue : c’est elle qui indique si la posture est tenable.
Erreurs fréquentes à éviter
- Laisser le bassin s’affaisser
- Monter les fesses trop haut
- Bloquer la respiration
Variantes et adaptations
- Plus accessible
- Pose les genoux au sol : l’alignement épaules-bassin-genoux suffit à faire travailler la ceinture abdominale.
- Poignets sensibles
- Descends sur les avant-bras, coudes sous les épaules.
- Plus intense
- Décolle un pied quelques secondes, puis l’autre, sans laisser le bassin tourner.
Combien de temps tenir cette posture ?
20 à 45 secondes, deux à trois fois. Mieux vaut trois séries courtes bien alignées qu’une longue série affaissée.
Avec quelles postures l’enchaîner ?
Elle se place entre la fente basse et le cobra dans la salutation au soleil, et se termine en posture de l’enfant.
Que veut dire Phalakasana ?
« Phalaka » signifie la planche : le corps forme une ligne droite, comme une planche de bois.
Précautions et contre-indications
Pose les genoux au sol dès que le bas du dos creuse. À éviter en cas de douleur de poignet ou d’épaule, et en fin de grossesse.
- Douleur aux poignets : passe sur les avant-bras ou serre les poings.
- Douleur lombaire : pose les genoux et raccourcis la durée.
- Grossesse : à éviter à partir du deuxième trimestre.
- Hypertension : ne bloque jamais la respiration.
Questions fréquentes sur cette posture
Combien de temps tenir la planche quand on débute ?
Vingt secondes bien alignées suffisent. Augmente de cinq secondes par semaine, à condition que le bassin ne descende pas. Dès qu’il s’affaisse, la série est terminée.
La planche fait-elle mal au dos ?
Bien alignée, non : elle protège plutôt le dos en renforçant les muscles profonds. La douleur vient presque toujours du bassin qui descend. Pose les genoux et le problème disparaît.
Quelle différence entre la planche du yoga et le gainage classique ?
Le mouvement est le même. Dans le yoga, elle s’insère dans un enchaînement rythmé par la respiration, tandis que le gainage vise surtout la durée de maintien.
